알부민 & 콜라겐 : 단백질 영양제 논란, 약사가 직접 뜯어봤어요
요 몇 주 사이 이 이야기가 정말 많이 퍼졌죠.
최근 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에서 알부민, 글루타치온, 콜라겐 등 단백질 계열 영양제의 실효성에 대해 다뤘고 이 내용이 뉴스로 퍼지면서, 한꺼번에 화두가 됐어요.
출처 : 조선일보
“알부민, 글루타치온, 콜라겐 같은 단백질 계열 영양제를 먹어도 결국 아미노산으로 분해된다”
“대표적인 아미노산 중 하나인 글루탐산은 MSG와 동일한 성분이다” (글루탐산은 알부민, 글루타치온, 콜라겐에 모두 함유됨)
즉, 알부민과 글루타치온을 많이 먹으면 조미료를 퍼먹는 것과 동일한 효과가 난다”
“역시 다 사기였어” vs “아냐, 나는 효과 있던데?”
약사로서 이 논란을 보면서 솔직히 이런 생각이 들었어요.
“알부민·글루타치온은 동의해요. 다만, 콜라겐은 흡수 경로와 나름대로의 지표성분이 있다는 점에서 다르거든요.
“그러면 단백질 많이 먹으면 되겠네”하고 끝내기엔 목적에 따라 그게 충분할 수도, 충분하지 않을 수도 있어요. 그 차이를 리뷰해볼게요.
“어차피 분해된다” — 맞아요, 근데 전부 그런 건 아니에요
우리 몸은 단백질을 통째로 흡수하지 않아요.
소화 효소가 아미노산으로 쪼개고, 그 아미노산이 흡수되어 우리 몸의 기능을 담당하는 단백질들로 다시 합성되는데 재료로 쓰여요.
알부민도, 글루타치온도 먹게 되면 여기서 벗어나지 않아요.
그런데 소화약리학에서 오래전부터 알려진 사실이 있어요.
짧은 펩타이드(아미노산 2~3개 길이 정도)는
아미노산으로 완전히 분해되기 전에
장 점막의 펩타이드 수송체(PepT1)를 통해 일부 그대로 흡수돼요.
콜라겐 펩타이드, 특히 저분자 콜라겐 형태는 바로 이 경로로 흡수되고,
단순히 단백질 공급원을 넘어, 섬유아세포를 자극하는 ‘신호 전달 물질’로서 핵심적인 역할을 합니다.
- Pro-Hyp : 섬유아세포의 증식과 히알루론산 합성을 강력하게 자극
- Gly-Pro-Hyp : 콜라겐 고유의 트리펩타이드 구조로, 소화 효소에 매우 안정적이고 흡수 효율이 높으며 새로운 콜라겐 섬유의 형성을 돕는 핵심요소
- 섬유아세포 표면의 특정 수용체와 결합하여 세포 내 신호 전달 경로를 활성화
- 섬유아세포의 개체 수를 늘리고, 콜라겐 합성이 필요한 부위로 세포가 이동하도록 촉진
- 세포 내에서 콜라겐, 엘라스틴, 히알루론산을 만드는 유전자 발현을 상향 조절
어류·돼지·소 유래 콜라겐 가수분해물 형태는 섭취 후 혈중에서 실제로 검출됐고, 피부·뼈·관절 조직까지 이동했다는 인체 데이터가 있어요
(Yamamoto et al., 2015, Biosci Biotechnol Biochem ★★, Frontiers in Nutrition, 2024 ★★★).
식약처의 개별인정형 원료로 등록된 콜라겐들은 현재(‘26.03) 기준 16개 존재하고,
- 몇 g 먹어서 어떤 효과가 나는지,
- 이 효과의 지표성분이 되는 짧은 펩타이드 량이 얼마나 들어있는지 잘 규명된 원료들이예요.
(출처 : 식품안전나라 > 건강기능식품 원료별 정보 ‘콜라겐’)
알부민보다 달걀 한 알이 낫다?
출처 : 중앙일보
시중의 ‘먹는 알부민’ 제품, 대부분 달걀 흰자(난백)에서 추출했고, 드시면 소화 과정에서 아미노산으로 분해돼요.
혈중 알부민 수치를 직접 올리는 게 아니라, 간이 알부민을 다시 합성하는 데 필요한 원료를 공급하는 것이라서 먹는다고 바로 혈액 속 알부민 농도가 올라가지 않아요.
유청단백이든, 두부든, 달걀이든 먹어서 소화흡수되는 원리에서의 차이는 없어요.
알부민은 간에서 하루 10~15g씩 지속적으로 합성되는 단백질이기 때문에, 간·신장 질환자가 아니라면 알부민 수치가 낮아질 일이 많지 않아요.
비싼 알부민 제품 대신 계란, 두부, 콩, 고기 등 자연 식품을 통해 충분한 단백질을 섭취할 수 있어요. 충분한 단백질과 아미노산을 공급하면 간에서 알부민 합성을 자연적으로 촉진한다고 합니다.
콜라겐 제품, 이런 건 사지 마세요
콜라겐 제품은 다 같은 콜라겐이 아니에요.
좋은 원료 이름이 써있어도 함량이 부족하거나, 식품 유형 자체가 다르면 의미 없어요. 라벨에서 딱 3가지만 확인하면 걸러낼 수 있어요.
① 식품 유형이 ‘건강기능식품’인지 확인
‘캔디류’, ‘음료류’, ‘과자류’로 표기된 제품은 기능성을 법적으로 주장할 수 없어요.
아무리 좋은 원료 이름이 써있어도 기능성 보장이 없는 거예요.
② 임상 원료가 들어있다면, 함량이 임상 용량에 맞는지 확인
원료 이름만 보지 말고 그 원료가 몇 mg 들어있는지 확인하세요.
실제로 시중에는 임상 원료를 소량 넣고 건강기능식품처럼 마케팅하는 캔디·구미 제품이 많아요.
좋은 원료 이름이 써있어도 함량이 임상 용량에 못 미치면 의미 없어요.
원료마다 다르지만, 보통은 가수분해 콜라겐으로 최소 2~4g, 많게는 10g 정도를 8~12주 이상 먹어줘야 효과가 난다고 해요.
③ 원료 표기 순서 확인
원료명은 함량이 많은 순서로 표기하게 되어있어요. 설탕·물엿이 콜라겐보다 앞에 나오면 — 콜라겐 제품이 아니라 당류 제품이에요.
이 3가지만 봐도 마케팅용 제품은 바로 걸러져요.
다음 편에서는 목적별(피부 vs 관절), 연령별로 어떤 원료를 어떻게 선택할지 더 구체적으로 다뤄볼게요.
예를 들어 이 제품 성분표를 보면, 설탕과 물엿이 앞에 있는 걸 보면 콜라겐보다 이 둘이 더 많이 들어있고,
콜라겐이 16.67% 함유되어있다고 하니, 함량을 맞춰 먹더라도 남은 83%는 불필요한 첨가물을 먹게 되는 식이죠.
지금 이 제품도, 1봉지 126g 중 콜라겐은 고작 21g 들어있고 3g씩 딱 7일 짜리가 1만원이네요.
비싼 사탕, 비싼 젤리 먹는거예요.
지금 드시는 콜라겐 제품이 있다면, 뒷장 라벨을 한번 살펴보세요.
식품 유형이 뭔지, 원료 순서가 어떻게 되는지, 어떤 임상 원료가 들어있는지, 몇 mg 들어있는지 — 30초면 확인돼요.
광고 마케팅 상세페이지 문구 말고 라벨 정보가 진짜 답이에요.
다음 편에서는 목적별(피부 vs 관절), 연령별로 어떤 제품을 어떻게 선택하시면 좋을지 더 구체적으로 다뤄볼게요.
